Övningar för att öka stressmotståndet. Praktiska övningar för att öka stressmotståndet. Visa innehållet i dokumentet "Socio-psykologisk utbildning" Stressresistens i yrkesaktivitet "

1. Organisationsmoment

Kännedom om syftet, målen för träningspasset, att göra märken i fyra färger.

2. Spel "SWVU (stark, svag, möjligheter, hot)"

Syfte: analys av de positiva aspekterna av att delta i tävlingen.

Instruktion. Varje evenemang för varje deltagare kan karakteriseras från fyra sidor. Stark sida- vad hjälper deltagaren att nå framgång i evenemanget. Den svaga sidan är det som kan komma i vägen. Möjligheter - vad du kan få bra, användbart i kursen och som ett resultat av evenemanget. Hot - vilka obehagliga konsekvenser kan få för oss.

Dela in i fyra undergrupper efter märkenas färg. Ta ett blad med ena sidan (stark, svag, hot, möjligheter) och avslöja din sida angående deltagande i tävlingen "Årets lärare".

Diskussion av resultat i följd: stark, svag, hot, möjligheter.

3. Träna "bubblor"

Syfte: bildande av förmågan att ersätta negativa tankar med positiva tankar; ökad självkänsla.

Instruktion. Ta penna och papper. Analysera dina tankar om vad som stör dig. Jämför hur orden relaterar till dina känslor. Om du säger "jag mår dåligt" kommer du verkligen att må dåligt. Säg till dig själv: "Jag tar en tupplur och mår bättre."

Rita ett huvud på ett tomt papper, från vilket bubblor av dina tankar flyger till höger och vänster. Skriv dina negativa tankar om bubblorna till vänster och dina positiva tankar om bubblorna till höger.

Det kommer att se ut så här:

4. Träna "steg till framgång"

Syfte: behärska metoden för att eliminera den stress som orsakas av förberedelserna för en öppen händelse; öva på problemlösningskunskaper.

Instruktioner

1. Rita en stege på bladets vänstra sida. Skriv varje åtgärd som leder dig till framgång (till toppen av stegen). Till exempel är ditt mål att förbereda dig för öppen klass, vad är då de fem stegen?

Att välja ett tema,

Utarbeta nödvändiga steg i lektionen,

Utarbeta en lektionsplan,

Att skriva arbete enligt plan,

Redigerar den slutliga versionen.

2. Blunda och visualisera varje steg. Du kommer att se ord och bilder som motsvarar dem, till exempel: "Jag skriver vid bordet." Öppna inte ögonen förrän du tydligt kan se varje steg.

3. Gör en lista över allt som stör dig. Till exempel distraheras du av tankar om TV-program eller om någons obehagliga ord; rädsla och spänning. Ta ett djupt andetag och "andas ut" distraherande tankar.

5. Träna "Rainbow"

Syfte: lindra känslomässig stress.

Instruktioner

1. Blunda. Tänk att det finns en skärm framför dig. På skärmen ser du en regnbåge - de färger du gillar. Varje färg har sitt eget humör och sin känsla. Du ser vad jag beskriver, eller vad du vill ha själv.

2. Den första färgen är blå. Blått kan vara mjukt och lugnande, som rinnande vatten. Blått smeker behagligt ögat i värmen. Det uppdaterar dig som att simma i en sjö. Vad ser du när du tänker på blått?

3. Nästa färg är röd. Rött ger oss energi och värme. Det är bra att titta på det när det är kallt. Ibland gör för mycket rött oss arga. Ibland påminner han oss om kärlek. Vad tycker du när du tittar på rött?

4. Gult ger oss glädje. Det värmer som solen och vi ler. Om vi är ledsna och ensamma, jublar han. Vad tänker du när du tittar på gult?

5. Grönt är naturens färg. Om vi är sjuka eller obekväma hjälper grönt oss att må bättre. Vad tänker du när du tittar på det?

Märker du hur olika färger påverkar ditt humör och till och med ditt välbefinnande? Försök att se andra färger också.

Hur kände du dig när du gjorde denna övning?

Vilken färg har mest effektivt påverkat ditt välmående och humör?

6. Träna "dåliga råd"

Syfte: medvetenhet om ens egna stereotypa destruktiva sätt att framkalla stressiga situationer.

Instruktion. Deltagarna delas upp i två lag och förbereder tillsammans "tips" för motståndarlaget i ämnet: "Att övervinna stress i omvända".

Vilket av de föreslagna "tipsen" har du upplevt i ditt liv?

Vad var konsekvenserna?

Exempel på "tips"

1. Lev bara av jobbet. Avundas hästen att den kan sova medan den står. Sovande medan du står betyder att huvudet fungerar hela tiden.

2. Slappna inte av i en minut. Gör allt med ultimat stress... Detta gör att du snabbt kan nå gränsen.

3. Kör bort alla tankar på något trevligt. Allt som ger nöje, försök att avsluta så snabbt som möjligt. Ansiktsuttryck ska vara ständigt sorgligt, sorgligt eller dystert, höja huvudet så sällan som möjligt; blickens riktning är endast mot marken.

7. Övning "Metoder för att lindra neuropsykisk stress"

Syfte: utbyte av positiv erfarenhet av reglering av det neuropsykiska tillståndet.

Instruktion. Vi är alla olika, och vi har alla olika sätt att lindra stress. Tänk tillbaka och berätta för dina kollegor om ditt sätt att komma ur stress.

Vems metod tyckte du var den mest ovanliga och intressanta?

Vilket av sätten skulle du vilja använda?

8. Träna "snöbollar"

Syfte: bekantskap med metoder för stressavlastning, aktivering.

Instruktion. Nu ska vi tävla med dig. Ta papperet, skrynkla det så tätt som möjligt. Du har möjlighet att "kasta snöbollar" mot motståndarlaget. Gå inte över skiljelinjen. Vi börjar och slutar med en signal. Vinnarna är de på vars halva det kommer att bli färre "snöbollar" i slutet.

(Efter slutsignalen stannar deltagarna som regel inte och fortsätter att kasta snöbollar.)

Kom ihåg med vilken entusiasm du kämpade till det sista. Låt denna stridsglöd följa dig hela tiden du deltar i tävlingen.

Hur känner du dig före och efter träning?

Är det möjligt att skilja sig från spänningen på detta sätt?

9. Övning "Dagens resultat"

Syfte: att få feedback från gruppmedlemmar.

Vad har gett dig idag?

Vad är dina intryck av dagens lektion?

Vilka upptäckter har du gjort för dig själv?

Vad kommer du att anta och använda i framtiden?

Fortsätt frasen: "Det skulle vara bättre om du under träningen ..."

Varje person under hela sitt liv möter stressiga situationer då och då. De uppstår på grund av brist på tid, konflikter på jobbet och problem i det personliga livet. Personlighetsresistens mot stress är en egenskap som består av psykofysiologiska komponenter. Han måste fostras för att undvika problem inte bara med miljö men också behålla sin egen hälsa. Alla vet att stress påverkar negativt nervsystem... På grund av det kan olika sjukdomar uppstå, som sedan måste behandlas. För att undvika sådana situationer måste du gå på specialträningar som hjälper till att utveckla en persons stressmotstånd.

Resiliensresurser

Om du blir trött på jobbet, släng ut alla dina negativa känslor på din familj och vänner, då har du lågt stressmotstånd. Det är mycket lättare att åtgärda detta problem i ett tidigt skede än senare. Resiliensresurser är också mycket viktiga. De är externa och interna. Externa resurser består av materiellt och socialt stöd. Detta är stöd från nära människor och stabilt finansiell inkomst... Interna resurser regleras av personen själv. De omfattar informationsaktivitet, rationellt tänkande, kunskap, färdigheter, frivilliga egenskaper, hopp, mod, livsstil och hälsa.

Träningens roll

Nu finns det många olika psykoträningar som hjälper till att utveckla stressmotstånd. När du går på utbildningen, var noga med att uppmärksamma dess program. Fråga din tränare vilket problem som kommer att diskuteras och hur mycket tid du kommer att behöva spendera i klassen. Kanske kommer träningen att pågå i 10 timmar, men var inte upprörd. Tack vare psykofysiologiska övningar kommer du att glömma att du någonsin har haft stress.

Utbildningsprogrammet består inte bara av teori, utan också av praktik. Du kommer att få särskilda övningar mot stressmotstånd. På dem kan du helt slappna av och lyfta ditt humör. Tränare kommer att skapa en underbar mysig atmosfär för människor som vill bli av med stress.

Frisk luft är en mycket viktig källa till stresshantering. En person borde spendera mer tid på gatan, särskilt var färre människor.

Experter tror också att utbildning på kontoret har en negativ inverkan på resultatet på grund av arbetsmiljön. Tack vare träning kommer du bara att utveckla högt stressmotstånd. De hjälper till att behålla förmågan att socialt anpassa sig och självaktualisera sig. Tack vare utbildningar kommer en person också att kunna bevara sin förmåga att arbeta och hälsa, tänka positivt och uppnå höga mål i livet.

Kanske kommer du att vara intresserad.

Marina Kobzar
Utbildning för lärare "Vi odlar stressmotstånd i oss själva"

Kära kollegor!

Det är ingen hemlighet att vårt yrke kräver viss styrka, energi, engagemang. Det verkar utifrån - allt helt enkelt: spelade, målade, konsulterade, diagnostiserade. Men vi vet hur mycket tålamod, ansträngning, kunskap, även uppfinningsrikedom och intuition behövs. Men det här är bara en sida av vårt liv. Vi måste vara så - det här är vårt yrke.

Men också var och en av oss har våra egna familjer, släktingar, vänner och många olika saker händer runt varje dag. Ibland misslyckas hälsan. Och ibland den rådande livsförhållanden testa oss för styrka. Oro, buller, alla slags irriterande sliter på våra nerver, berövar oss normal sömn, vilket återigen leder till påfrestning... Och det är väldigt svårt i sådana situationer att behålla lugnet och inte överföra det till ditt arbete. " Och därför en av de viktigaste personliga kvaliteter läraren måste vara stresstålig.

Rent generellt, påfrestning- relikt kroppens reaktion till fara. Forntida man var tvungen att agera med blixtsnabbhet för att överleva. I dag påfrestning för oss är det inte förknippat med fara, utan främst med ett överskott av irriterande ämnen. Men vilken som helst påfrestning, vad det än är, orsakar exakt samma reaktion organism: andningen påskyndas, levern producerar intensivt glukos - en viktig energikälla, binjurarna producerar adrenalin och andra hormoner för att förbereda kroppen för en kamp eller flykt - bokstavligen. Och när sådana reaktioner i kroppen kvarstår under lång tid och avslappning inte sker, påfrestning för oss blir det oåterkalleligt negativt, det förstör oss, i det här fallet skadar det oss.

Mål: karta ut vägen ut stressig situationen och undvika det.

Uppgifter: - definiera din inställning till påfrestning, Till stressig situation, till konflikten;

Förstår mig själv, nämligen hur jag tar mig ur det rådande stressiga situationer? Vad hjälper mig att återgå till ett normalt adekvat tillstånd?

Ta ditt tillstånd närmare psykologisk komfort.

1. Vad förväntar du dig av det Träning? Deltagarna skriver dessa svar på papper.

2. Antagande av två gyllene regler.

1) Om du inte vill ha det, berätta inte.

2) När en annan talar - avbryt inte

Test "HAR DU STARKA NERVER?"

kommer att visa om du är en lugn person eller är i ett konstant tillstånd påfrestning(v det här ögonblicket) .

(Vänligen svara på följande frågor: "Ja" eller "Nej")

1. Du känner bara en kraftig energigivning när påfrestning?

2. Anser du att ditt arbete är viktigt och viktigt?

3. Har du bra vänner som du kan prata med?

4. Du kan verkligen "Koppla ifrån" I slutet av veckan?

5. Tränar du regelbundet (minst en gång i veckan) sporter?

6. Somnar du bra och sover gott hela natten?

7. Hittar du en relation till kollegor på jobbet?

8. Har du normal kroppsvikt och blodtryck?

9. Har du svårt att bli förbannad?

10. Du har saker du ser fram emot (helger, hobbyer,

11. Du betalar jag själv varje dag minst en halvtimme?

12. Bor du i ett lugnt område?

13. Har du tid att verkligen njuta av din måltid medan du äter?

14. Går du ut varje dag i minst en halvtimme för frisk luft?

15. Äter du mycket fullkorn?

16. Är du en kreativ person?

17. Mediterar och slappnar du av regelbundet?

18. Skrattar du ofta och villigt?

19. Kan du vid behov bestämt säga "Nej"?

20. Lyckas du ibland få andra människor att hålla med dig?

(Räkna numret "NEJ" och skriv ner detta nummer).

TESTKNAPP:

Om DU svarade "NEJ" på 9 frågor eller mindre, är du ganska lugn i ditt dagliga liv. Även om du ibland är nervös lyckas du ändå lindra stress som kan skada din hälsa. Allt är bra. Grattis!

Och om du svarade "NEJ" till 10 eller mer, upplever du en stark spänning för tillfället. Du drömmer om fred, men du kan inte slappna av. Du kanske lider av sömnlöshet. Det betyder att det är dags att revidera din position i livet och aktivt bekämpa stress.

1 hälsning.

2. Träna "Djur" (3 min.)

Mål: erfarenhet inre rörelse och experimentera med yttre rörelse; stimulera identifiering med din kropp; upprättandet av gruppmedlemmarna av sambandet mellan känslor och rörelser.

Material (redigera): Meditativ musik.

Välj vilket däggdjur, reptil eller fågel som helst. Inom 2 minuter måste du vara detta djur, "Ta över" dess form, rörelser och ljud. Mest troligt kommer mer än en deltagare att välja samma djur. Meddela inte ditt val. Krypa, hoppa, hoppa och Flyga som visar detta djur. Interagera spontant med andra. Var kreativ och försök att uttrycka aspekter av din personlighet som kanske inte är lätta att uttrycka i ditt dagliga liv. Gör buller, var medveten om de känslor som uppstår i dig, oavsett om det är rädsla, ilska eller kärlek ...

3. Träna "Visa" (5 minuter.)

Mål: Främja kroppsmedvetenhet, kreativ rörelse och interpersonell empati; utveckling av självacceptans och ömsesidig acceptans.

Material (redigera): långsam, lugn musik.

Procedur: Alla medlemmar i gruppen är indelade i par. I varje par blir en deltagare ledaren och den andra följaren. Stå ansikte mot ansikte och se varandra i ögonen. Om du är en ledare, börja göra några långsamma, graciösa rörelser med dina armar, ben, huvud och bål. Var medveten om din kropp och känslor när du rör dig. Under hela övningen, se din partner i ögonen och försök att vara medveten om honom. Som en följare, spegla din partners rörelser - som om du är hans spegelbild. Till exempel, om din partner sträcker ut sin högra arm, förläng hans vänstra. Låt din partner guida dig vart och hur du går. Försök att inte tänka på någonting. Låt dig "Leads" din kropp. Byt roll efter cirka två minuter.

Frågor för diskussion:

1. Frågor för diskussion:

2. Var den första övningen lätt för dig?

3. I vilken roll var det mer bekvämt för dig och varför?

4. Gör du i livet igen när du blir hälsad på ett ovanligt sätt för dig?

5. Vad tycker du om detta?

6. Varför valdes detta djur?

7. Hur kände deltagarna när de presenterade sig som djur?

Vilka rörelser hos din partner uppmärksammade du?

hur kände du dig när du speglade din partners rörelser / han speglade din?

Övningen "Citron" (spela musik)

Mål: hantera tillståndet för muskelspänning och avslappning.

Sitt bekvämt: Lägg händerna fritt på knäna (handflatorna uppåt, axlarna och huvudet nedåt, ögonen stängda. Tänk dig mentalt jag själv att du har en citron i din högra hand. Pressa den långsamt tills du känner det "Klämde ut" all saft. koppla av. Kom ihåg dina känslor. Tänk dig nu jag själv att citronen är i vänster hand. Upprepa övningen. Slappna av igen och kom ihåg hur du känner. Gör sedan övningen med båda händerna samtidigt. koppla av. Njut av ett tillstånd av fred.

Övningen: "Andas djupare, du är upphetsad"

När du upplever känslomässigt obehag, kolla bara hur du andas. Inandning består av tre faser: inandning - paus - utandning. Med ökad upphetsning, ångest, nervositet eller irritabilitet måste du öka tiden för alla tre faserna. Börja med 5 sekunder. Du behöver inte andas in en sådan rytm på länge. Spåra resultatet och låt dig vägledas av det. Du kan öka varaktigheten för varje fas. För att höja den allmänna tonen, för att samla styrka, bör alterneringen av faser vara nästa inandning-utandning-paus.

Övningen.

Vi alla vet det "Ordet läker, ordet förlamar"... I det gamla Kina utvecklades en särskild vetenskap om läkande ljud som ger genklang till våra inre organ och har en gynnsam effekt på dem. "Usch" (inandning)- hjälper till att snabbt dumpa negativ energi. "Och-och-och-och" (håller andan)- allmän rengöring av kroppen. "Po-oh-oh-hs-oh-oh" (vid utandning)- stärker kroppen efter sömn. Upprepa varje ljud högst 3-4 gånger.

Lärde jag mig något nytt idag, jag kommer använda om jag har minst ett av knepen?

Psykologiska övningar hjälpa deltagarna i utbildningen att lära känna sig själva bättre, se sina styrkor och svagheter, att beskriva sätten för deras närmaste utveckling. En annan viktig uppgift för psykologiska övningar är att lära sig att bättre förstå andra människor, det är lättare att förhandla med dem.

Psykologiska övningar mycket varierande. Men i slutändan hjälper de alla träningsdeltagarna att bli mer harmoniska, mer framgångsrika och lyckligare.

Psykologiska övningar används oftast på utbildningar personlig utveckling... Men inte bara. Tränare inkluderar också ofta psykologiska övningar i utbildningsprogrammet för kommunikation, självförtroende, stressmotstånd, målsättning.

Experterna på den största professionella portalen för utbildare har valt ut åt dig 7 intressanta psykologiska övningar som finns i det offentliga området.

Psykologisk övning "gåva"

Mål: Övningen ökar deltagarnas självkänsla, stimulerar dem att arbeta med sig själva. Förbättrar stämningen hos deltagarna och stämningen i gruppen.

Tid: 25-35 minuter

Band storlek: 8-16 deltagare

Låt oss sitta i en cirkel. Låt var och en av er turas om att ge en gåva till din granne till vänster (medurs). Gåvan måste göras (lämnas) tyst (icke-verbalt), men så att din granne förstår vad du ger honom. Den som tar emot gåvan ska försöka förstå vad som ges till honom. Innan alla har fått sina gåvor behöver du inte säga något. Vi gör allt i tystnad.

När alla har fått gåvor (cirkeln stängs) vänder tränaren sig till gruppmedlemmen som fick den sista gåvan och frågar honom vilken gåva han fick. Efter att han svarat vänder sig tränaren till deltagaren som presenterade presenten och frågar vilken gåva han gjorde. Om det finns avvikelser i svaren måste du ta reda på vad exakt missförståndet är kopplat till. Om en gruppmedlem inte kan säga vad han fick, kan du fråga gruppen om det.

Resultat av övningen:

När de diskuterar övningen kan deltagarna formulera termer som underlättar förståelse under kommunikation. Oftast inkluderar dessa villkor tilldelning av ett väsentligt, entydigt förstått tecken på en ”gåva”, användning av adekvata medel för icke-verbal skildring av ett väsentligt inslag och koncentration av uppmärksamhet på en partner.

Psykologisk övning "Mina brister"

Mål: Övningen ökar deltagarnas självkänsla, stimulerar dem att arbeta med sig själva.

Tid: 25-35 minuter

Band storlek: Vilken som helst

Det är mycket viktigt att försöka hitta ett nytt namn för dina inbillade brister. Märk dem så här: egenskaper som kan förbättras. Ordet "svaghet" bär med sig en konnotation av hopplöshet och beständighet. Om du ersätter den med en annan som möjliggör förbättring börjar du se annorlunda på livet.

Inom fem minuter skriver du en detaljerad lista med anledningar till varför du inte kan älska dig själv. Om du har ont om tid kan du skriva längre, men aldrig mindre. När du har skrivit, stryker du över allt som rör generella regler, principer: "Att älska sig själv är inte blygsamt", "En person ska älska andra, inte sig själv." Låt bara det som är personligt kopplat till dig vara kvar på listan över brister.

Nu har du en lista över dina brister, en lista över vad som förstör ditt liv. Tänk, och om dessa brister inte tillhörde dig, utan någon annan person som du älskar mycket, vilken av dem skulle förlåta honom eller kanske till och med betrakta dem som meriter? Stryk över dessa egenskaper, de kunde inte hindra dig från att bli kär i en annan person och kan därför inte hindra dig från att bli kär i dig själv.

Peka på dessa egenskaper, de brister som du kan hjälpa honom att övervinna. Varför gör du inte samma sak för dig själv? Skriv ner dem på en separat lista, och strecka över dem som du kan övervinna.

Med de som återstår, fortsätt enligt följande: låt oss tala om för oss själva att vi har dem, vi måste lära oss att leva med dem och tänka på hur vi ska hantera dem.

Vi kommer inte att ge upp en älskad om vi får reda på att några av hans vanor, för att uttrycka det milt, inte passar oss.

Psykologisk träning "Jag vill förändra mig själv"

Mål: Övningen hjälper till att bilda nya egenskaper hos en själv, påskyndar deltagarnas personliga tillväxt.

Tid: 25-35 minuter

Band storlek: Vilken som helst

För att börja övningen, ta ett papper och en penna och dela arket i två kolumner.

Personlighetsdrag som jag vill bli av med

Personlighetsdrag som jag vill förvärva

Lägg nu det förberedda bordet framför dig, försök att koppla av och tänka på dig själv. Du kan släcka lamporna, men lämna tillräckligt med ljus för att du ska kunna skriva. Titta sedan på den första kolumnen, börja " spåna”Och snabbt och utan att tveka skriva ner alla egenskaper som du vill bli av med. Skriv ner allt du tänker på och försök inte spekulera i om det är realistiskt för dig att bli av med denna egenskap.

Om du till exempel snarkar kan du med största sannolikhet inte bli av med en sådan sjukdom - detta faktum hindrar dig inte från att skriva ner den i den första kolumnen. Fortsätt tills du skriver ner minst 5-7 tecken egenskaper. Vänd dig sedan till den andra kolumnen, börja brainstorma och skriv snabbt ner alla egenskaper du vill förvärva. I vissa fall kan de vara motsatsen till de egenskaper du vill bli av med (till exempel istället för att vara blyg vill du vara mer utåtriktad, istället för att vara intolerant mot människor vill du vara mer tolerant).

Perfekt!

Fortsätt bara med den här processen och skriv ner allt du tänker på, utan att försöka kritisera eller döma det. Försök inte heller spekulera nu om det är realistiskt för dig att förvärva denna kvalitet. Fortsätt skriva igen tills du listar minst fem rader eller tills processen börjar sakta ner. När du känner dig klar är du redo att prioritera de egenskaper du vill bli av med eller förvärva.

Eliminera upprepningar först. Om du till exempel skriver "bli mindre negativ och kritisk" skulle motsatsen vara "bli mer positiv och stödjande". När du har skrivit ner detta motsatta drag, stryker du ut karaktärsdrag som du vill bli av med. För att prioritera, ta en titt på varje drag i listan i tur och ordning och bestäm hur viktigt det är för dig genom att tilldela bokstäver:

A (mycket viktigt)
B (viktigt)
C (önskvärt, men inte så viktigt)

Skriv dessa bokstäver bredvid varje rad. Titta på de egenskaper som är markerade med A. Om du har mer än en egenskap i denna kategori, betygsätt dem i prioritetsordning: 1, 2, 3, etc.

Nu när du har satt dina prioriteringar kommer du att arbeta med att utveckla de egenskaper som är viktigast för dig först. Men arbeta med att utveckla högst tre egenskaper åt gången. När du känner dig säker på att du har gjort dem till dina egna personlighetsdrag, gå vidare till nästa drag på listan i prioritetsordning (arbeta i ordning på alla A -drag, sedan B -drag och slutligen C -drag). Om du känner att du har förändrats mycket, gör upp dig själv ny lista prioriteringar.

Psykologisk övning "Inga betyg"

Mål: Träning tränar förmågan att kommunicera utan omdöme, utvecklar en mer positiv inställning till människor.

Tid: 15-20 minuter

Band storlek: Några

Gruppen är indelad i par. Partner måste turas om att berätta för varandra om gemensamma bekanta och undvika utvärderingar. Uttalanden ska vara beskrivande.

Varje partner arbetar i 4 minuter. Under sitt tal övervakar den andra partnern förekomsten av uppskattningar, märken (ger en signal), om någon.

Vilka var svårigheterna?
Vad hjälpte till att undvika utvärderande uttalanden?
Vilka nya egenskaper har du upptäckt hos dig själv?

Psykologisk övning "trassliga kedjor"

Mål: Träning lär dig att kommunicera effektivt med varandra, hjälper till att förena laget.

Tid: 15-30 minuter

Band storlek: 12-20 deltagare

Alla gruppmedlemmar står i en cirkel, blundar och sträcker ut sin högra hand framför dem. Och kämpa med handen som de träffades först.

Deltagarna sträcker sedan ut sina vänstra armar och letar efter en partner igen. Läraren hjälper händerna att ansluta och ser till att alla håller två personer i handen, inte bara en.

Deltagarna öppnar ögonen.

Nu är deras uppgift att riva upp utan att släcka händerna.

Som ett resultat är följande alternativ möjliga: antingen bildas en cirkel eller flera sammankopplade ringar av människor eller flera oberoende cirklar eller par.

Sammanfattning av övningen:

Är du nöjd med ditt resultat?
Vad hjälpte, vad hindrade i processen?
Vem vill du peka ut och tacka för ditt resultat?

Psykologisk träning "I riskzonen"

Mål: Detta är en mycket kort övning. Förtroendeövning.

Tid: 5 minuter

Band storlek: Några

Nu ska vi köra en övning som innebär en viss risk. Jag ber dig att lita på mig och gå med i kretsen av dem som vill hjälpa mig ... "

Efter att alla har kommit in i cirkeln, tacka dem och berätta att detta är slutet på övningen.

Sammanfattning av övningen:

Fråga dem som kom ut varför de gjorde det? För dem som inte kom in, varför? Diskutera hur uttrycket "Lita på mig" påverkade deras beslut.

Varför litar folk ofta på andra utan att tänka på konsekvenserna etc.?

Psykologisk övning "Livsmål"

Mål: Träning hjälper dig att utveckla dina livsmål.

Tid: 25-35 minuter

Band storlek: Vilken som helst

Steg 1. Låt oss prata om dina mål i livet. Ta en penna, papper. Tänk i 15 minuter på frågan "Vad vill jag egentligen få ut av mitt liv?" Tveka inte, skriv ner allt du tänker på. Var uppmärksam på alla områden i ditt liv. Tänka. Ju större desto bättre. Svara på frågan som om du har en obegränsad resurs. Detta hjälper dig att komma ihåg allt du strävar efter.

Steg 2. Nu, om två minuter, måste du välja vad du vill ägna de kommande tre åren. Och efter det, två minuter till - för att lägga till eller ändra listan. Målen måste vara realistiska. När du arbetar med detta och de efterföljande stegen, till skillnad från det första, skriver du som om det vore dina sista år och månader. Detta gör att du kan fokusera på de saker som verkligen betyder något för dig.

Steg 3. Vi kommer nu att sätta upp mål för de kommande sex månaderna - två minuter för att sammanställa listan och två minuter för att uppdatera den.

Steg 4. Ta två minuter att granska dina mål. Hur specifika är de, hur konsekventa är de, hur realistiska är dina mål när det gäller tid och resurser. Du kanske borde gå in nytt mål- förvärv av en ny resurs.

Steg 5. Granska dina listor regelbundet, för att bara se till att du rör dig i den riktning du har valt. Denna övning liknar att använda en karta på en vandring. Då och då hänvisar du till henne, justerar rutten, kanske ändrar riktning, men viktigast av allt, du vet vart du ska.

Sammanfattning av övningen:

Hur känns det efter träning?
Vilka intressanta slutsatser har du gjort för dig själv?
Vad var oväntat för dig?
Vad var det svåraste? Varför?
Vem har gjort en realistisk plan och är redo att följa den?

Så vi har presenterat 7 psykologiska övningar av hög kvalitet. Men det är värt att överväga att eftersom dessa övningar är hämtade från fria källor, kan de redan vara kända för deltagarna i dina utbildningar, eftersom de är tillgängliga för många tränare.

När du behöver:

exklusiva och bästa övningar bara känd för en liten krets av professionella tränare
övningar med detaljerade coachningsmetodik för deras genomförande avslöjar hela "undervattensdelen" av coachning, alla coachande "knep" och hemligheter,

då kan du alltid hitta sådana träningsövningar på den professionella coachportalen

Denna portal har vuxit på grundval av det största psykologiska centret "Synton". För mer än 30 års arbete har "Synton" -centret förmodligen samlat in största basen bästa spelen och övningar för psykologisk träning.

sajten är ett team av professionella tränare som:

välj endast de bästa, ljusaste och mest effektiva övningarna om olika coachingämnen
beskriv professionellt och i detalj dold metod för deras genomförande!

Du kan köpa våra träningsmanualer till de mest överkomliga priserna i avsnittet.

Övning "Trafikljus" är unik, eftersom det är författarens utveckling av professor i psykologi N. I. Kozlov.

En otroligt effektiv övning som kan göra en "revolution" i tankarna på träningsdeltagarna på en timme. En riktig pärla.

Många människor vet inte hur de ska uppskatta det som redan finns i deras liv: materiella, andliga fördelar, relationer med nära och kära. Om en person på ett oväntat sätt förlorar det han tidigare hade, hamnar han i ett tillstånd av känslomässig negativitet. Och ju starkare graden av negativ händelse är svårare för en person upprätthålla en positiv inställning till människor i synnerhet och till livet i allmänhet. Med hjälp av detta verktyg hjälper tränaren deltagarna att, utan att gå igenom en förlust av livet, göra en inventering av sina värderingar, samtidigt som de minskar sitt känslomässiga engagemang i en obehaglig situation.

Vad tror du kommer att hända om du bjuder in deltagarna i utbildningen att lära sig en teknik som låter dig fullt ut förstå och känna din samtalspartner, ända ner till hans självmedvetenhet och tankegång? Mest troligt kommer de att tro att du antingen spelar dem, eller så lär du dig en komplex teknik som måste läras i åratal och ha en naturlig predisposition.

Och om du säger till dem att detta inte är ett skämt, och att du om 30 minuter verkligen kommer att lära dem okomplicerat och tillgänglig teknik förstå din kommunikationspartner, en teknik som alla kan lära sig? Självklart kommer de gärna ta tillfället i akt.

Övning "Feeling" låter dig ge möjligheten att öva i just denna teknik och redan i de första stadierna för att få fantastiska resultat.

I hög grad effektiv och "djup" träning som kan orsaka verkliga förändringar i träningens deltagares självkänsla.

Övningen "Dom" ser verkligen ut som ett domstolsmöte, därför kommer det troligen att bli den ljusaste och viktigaste händelsen på utbildningen för alla deltagare som får möjlighet att offentligt höra feedback från sina kollegor i gruppen. Trots att feedbacken ges i en konstruktiv form innehåller den fortfarande både "positiva" och "negativa" kommentarer, och därför kommer att bli ett riktigt test för gruppen... Men på vägen ut kommer utbildningsdeltagarna att få möjligheten att se hur bra din egen självkänsla är, testa deras förmåga att lugnt lyssna på eller rösta kritik, få en mer objektiv uppfattning om hur deras handlingar och manifestationer utvärderas av andra.

Träning är ett måste för alla förtroende utbildning(vilket förtroende kan det finnas utan tillräcklig och stabil självkänsla?). Passar perfekt in i personlig tillväxtträning, kommer att vara ett bra komplement till träning mot stressmotstånd.

Spelövning, utöka utbildningsdeltagarnas idéer om sig själva som bygger förtroende och öppnar nya perspektiv. Släpper loss den kreativa potentialen hos utbildningsdeltagarna, ställer upp och motiverar gruppen till ytterligare arbete... Kan vara som värmer upp och huvudsaken tematisk övning.

Övning "Jag är utmärkt!" bra för personlig tillväxt och motiverande utbildning... Kommer bra alternativ för tonåringar och ungdomsgrupper. Det kan framgångsrikt kombineras med uppgifterna för teambuilding-utbildningar, och görs mycket vägledande för förtroende utbildning... Dessutom är övningen oumbärlig för utbildningar om att starta företag och praktikutbildningar.

En mycket bra och effektiv övning i målmedvetenhet, som ger deltagarna i träningen möjlighet att arbeta igenom sina tvivel och eventuella hinder på vägen mot sitt mål. Ökar gruppens energi och motivation för vidareutbildning.

Lämplig för all utbildning relaterad till ämnet att uppnå mål. Först och främst är det naturligtvis målsättningsträningar, självförtroende, motiverande träning samt träning för personlig tillväxt och stressmotstånd.

Tränaren har möjlighet att visuellt demonstrera för deltagarna hur mindre hinder som uppstår kan störa uppnåendet av mål, och hur lätt det är att övervinna dem, helt enkelt genom att ha rätt målmedvetenhet.

Vi rekommenderar unika träningsmanualer för de bästa övningarna för träningar:

Övertyga den andra!

Djup träning för försäljningsträning eller presentationer. Att vara övertygande är en av de viktigaste färdigheterna som krävs för framgångsrik försäljning.Först och främst måste säljaren själv vara säker på att han säljer en utmärkt produkt och kunna leverera detta förtroende till köparen så att han tror på honom och vill köpa sina varor.Motion hjälperöva övertalningskunskaperoch hjälper utbildningsdeltagarna att bilda en positiv inställning till försäljning (presentationer, förhandlingar), att hitta nya skäl och resurser för att älska sitt arbete och sina produkter.

Unik träningsguide utvecklat av professionella tränare speciellt för Trenerskaya.ru -portalen. och innehåller detaljerad teknik för dess genomförande, samt rekommendationer ochexperttips. Du hittar inte detta någon annanstans!

Volymen på träningsmanualen för övningen: 8 sidor.
Bonusar! Manualen innehåller flera olika varianter av övningen och en lämplig musikaliskt ackompanjemang!
Unik övning "Livets hjul"
Stark och djup träning, under vilken deltagarna i träningen tydligt kan se hur nöjda de är med olika områden i deras liv, välj deras prioriterade mål och sätta specifika uppgifter under en viss tid.

Det är inte alltid lätt för en person att bestämma vilken riktning man ska gå. Livets hjul är en av de bästa teknikerna hjälpa till att medvetet organisera ditt liv, bestämma dina livsmål och utvecklingsprioriteringar för framtiden på nära, medellång och lång sikt.

Motion är perfekt för målsättande utbildningar, utbildningar på livshantering... På grund av sin metaforiska och tydliga karaktär kommer det att bli en riktig dekoration av en sådan utbildning, en av dess mest minnesvärda ögonblick.

Volymen på träningsmanualen för övningen: 15 sidor.
Framgångsrad
Success Ruler övning - effektiv metod hjälpa utbildningsdeltagarna i en adekvat bedömning av sin egen framgång, identifiera kriterier för framgång, bestämma deras status i samhället och beredskap för förändringar.

Vad är viktigare? Hur utvärderas en person av andra eller hur han bedömer sig själv? Denna övning hjälper i en inlärningssituation att ge deltagarna möjlighet att svara på dessa frågor, självständigt bestämma kriterier för framgång, bedöma deras prestationer och hitta en balans mellan vikten av andras åsikter om sig själva och sina egna åsikter.

Övningen är idealisk för framgångsträningar, ledarskap, personlig tillväxt, målsättningsträning och motiverande utbildning.

2012 Lyudmila Fedorova,
Institutet för psykologisk rådgivning "New Age"

Syfte: att bekanta deltagarna i träningen med avslappningsmetoder och ge en möjlighet att öva de beskrivna teknikerna i deras liv och få riktigt effektiva resultat.

Träningsplan.

1. Välkomstritual.

2. Tydliggör deltagarnas förväntningar från utbildningen.

3. Introduktion till ämnet för dagens lektion (i huvudinnehållet).

4. Värm upp.

5. Övningar och procedurer för att behärska lektionens grundinnehåll.

6. Sammanfattning.

7. Feedback - dela.

8. Avskedsritual.

1. Lär känna gruppen.

2. Tydliggöra gruppmedlemmarnas förväntningar.

3. Ett litet budskap om ämnet för utbildningen.

Allt fler människor klaga på stress idag. Vårt yrke ställer allt högre krav på var och en av oss, vi måste uppnå oklanderliga resultat inför konstant tidspress och växande konkurrens. Tiden under vilken vi kunde vila och lugna ner oss eller ägna oss åt våra hobbyer, antingen minskar obönhörligen eller försvinner helt. Resultatet: vi känner oss utpressade, irriterade och obalanserade, och i värsta fall börjar fysisk sjukdom.

Idag ska vi försöka ta reda på var dina stressfaktorer ligger, vilken typ de är och hur du kan hantera dem. Dessutom kommer vi idag att försöka lära oss några tekniker för att lindra stress.

De avslappningstekniker som vi kommer att lära oss är lätt tillämpliga på en person utan erfarenhet. Även om du ägnar tio minuter varje dag åt detta kommer du att märka hur mycket lugnare och mer avslappnad du kommer att reagera på de oändliga kraven i världen omkring dig. Låt inte arbetsdagen svälja dig spårlöst!

4. Uppvärmning, så att du kan fokusera på arbete, när gruppen behöver lugnas ner och ställas in för ytterligare seriöst arbete (5-10 min)

Deltagarna reser sig och bildar en cirkel.

Nu ska vi värma upp med dig. Tänka. Tänk vad du har i pekfinger höger hand är en boll av imaginärt kvicksilver. Mentalt rulla den långsamt över fingrarnas leder, över handflatan till handviken, sedan vidare, till armbågen och in i axeln ... för att förhindra att kvicksilveret rinner ut. Rulla kvicksilvret över din kropp ... Sätt tillbaka kvicksilvret i din hand ... "Häll" kvicksilveret på golvet på den sista förlängningen av fingret.

5. Vilka avslappningstekniker kan erbjuda oss?

Medveten avkoppling, dvs. lindra spänningar i kropp, sinne och själ har två stora fördelar, synliga redan vid första anblicken: ger balans i vår vanligtvis hektiska och stressiga vardag; är den bästa förutsättningen för ett koncentrerat och effektivt arbete.

Regelbunden avslappning kommer att ha en fördelaktig effekt på hela kroppen. Det kommer att ge din kropp en djup vila och tid att återhämta sig, och ditt sinne och själ - en helande lösgörande från vardagliga bekymmer. Det kommer att bli en pålitlig källa till styrka för dig, vilket hjälper dig att reagera lugnare och mer avslappnad i stressituationer. Det kommer att bli lättare för dig att uthärda både tillståndet med långvarig spänning och akut kris - regelbunden avslappning hjälper dig mer med detta än metoder för "krishantering" eller metoder för att snabbt lindra spänningar.

Träning: Slappna av i nacken.

Sitt bekvämt med ryggen rak och armarna hängande fritt. Slappna av axel- och nackmusklerna. Andas normalt. Ta sedan huvudet bakåt medan du andas in. När du andas ut lutar du huvudet framåt utan att luta bålen framåt. Upprepa övningarna två till tre gånger. Lyft sedan huvudet när du andas in. Andas ut och slappna av.

I vardagen märker vi inte direkt spänningen i musklerna i nacke och rygg. Tack vare denna övning kommer du att kunna känna igen och snabbt och effektivt eliminera spänningstillståndet i dessa områden.

Dessutom kan denna övning användas med framgång för att bekämpa stress. Genom att försiktigt sträcka ut dina muskler för varje rörelse andas du djupt och medvetenhet. Således tränar du dina lungor och vänjer dig vid en mer medveten inställning till andning i allmänhet. Djup, långsam andning lindrar spänningar, vilket hjälper till att slappna av kropp och sinne.

När det är möjligt, gör detta och följande övningar med slutna ögon, detta hjälper dig mycket att koncentrera dig på dig själv.

Lindra stress genom meditation

En dag frågade en elev sin Zen -lärare hur han skulle meditera ordentligt. Läraren funderade länge och frågade sedan:

När du slutförde en tanke och ännu inte hade börjat tänka på nästa, var det ett litet gap mellan dem?

Ja, - svarade eleven.

Gå sedan och förläng det. Detta är meditation, följt lärarens råd.

Bara att vara

Denna lilla liknelse talar om meditationens väsen: bara för att vara med vad som händer i det ögonblicket, utan avsikter, utan att spåra tankar. För ett tag behöver du bara stanna upp och bli en observatör av ditt eget väsen, av olika flimrande tankar - på avstånd, utan utvärdering.

Meditativ andning: Grundövning

Tekniken för ren observation av andetaget kräver inte mycket skicklighet, avslappningstillståndet kommer inom ett par minuter. Luta dig tillbaka, blunda och bara titta på din andning. Gör inte något annat, önskar inte på något sätt påverka din andning. Koncentrera dig bara på din andnings naturliga rytm.

den den enklaste versionen som alla andra alternativ är baserade på. Gemensamt för alla dessa alternativ är att du kan använda dem när som helst och oavsett var du befinner dig just nu. Du kan koncentrera dig på din andning medan du väntar på bussen, under en kort paus på jobbet, i kö på en bensinstation eller i snabbköpet, i tandläkarstolen eller i väntrummet där du måste vänta på ett samtal till din chef. I sådana situationer tycks en liten och omärklig andningsmeditation "stänga av" dig en kort stund från den dagliga händelsecykeln och ge dig lite avslappning och fördelaktig lossning.

Efter ett tag kommer din andning att bli långsammare, pauserna mellan inandning och utandning kommer att bli djupare och lugnet kommer att spridas i hela din kropp. Denna effekt kommer naturligtvis att bli mer märkbar, desto mindre blir du störd av din integritet. Njut av denna milda omväxling av andetag och andetag, medan du tänker på till exempel havets vågor eller den långsamma rörelsen i en svängning, låt denna rytm bära dig bort.

Ju mer medvetet du tittar på din andning, helt enkelt låta den flöda, desto mer uttalad kommer den att sakta ner, desto mer kommer du att fyllas med en känsla av lugn, vilket i sin tur också kräver långsam andning. En fördelaktig avslappningsprocess börjar.

Prova följande övning för att uppnå denna effekt.

Meditation i rörelse

Men många människor uppnår snabbt inre lugn genom dynamisk meditation. I detta fall ökar medvetet genomförda rörelser känslan av din egen kropp och lindrar uppenbara spänningar. Kanske blir det lättare för dig att komma till inre lugn och befrielse bara genom att röra dig och inte försöka sitta ner och lugna ner dig direkt.

Om du kommer ihåg började ett av de meditationsalternativ vi beskrev ovan med att skaka hela kroppen. Du kan förstärka detta alternativ lite.

Träning: skaka av spänningen

Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda. Skaka händer, fötter, huvud och axlar i 10 minuter. Skaka bara av de senaste timmars spänningar, befria dig från det. Slutligen, sitt i ett lugnt hörn och observera din andning i fem minuter.

När du andas, använd vilken teknik du känner dig bekvämast med: alternerande andning genom olika näsborrar, räknar in och ut eller spårar inandningsluften i kroppen. Experimentera lite och ta reda på vilken som är bäst för dig.

Många på resande fot har lättare att byta från världen utanför till internt. Träning på "skakning" hjälper till att skaka av sig smärtsamma tankar, kontrasten mellan rörelse och stopp i detta fall är inte lika uppenbar som i vissa andra övningar.

Autogen utbildning

Ordet "autogent" är hämtat från det grekiska språket och betyder "original, infödd". Termen "autogen utbildning" innebär att viss yttre stimulans utlöser en intern process, som sedan fortsätter av sig själv. Denna metod har sitt ursprung på 1930 -talet. på grundval av hypnos genomfördes dess vidare utveckling av Berlin -forskaren I. X. Schultz.

Övningen består av sex delar, av vilka vi kommer att presentera de två första mer i detalj. Eleverna får mycket snabbt en känsla av lugn, tyngd och värme. En känsla av tyngd uppstår genom avslappning av muskler, en känsla av värme på grund av expansion av blodkärl och ökat blodflöde. Hela kroppen slappnar av som den gör under sömnen, men bara här uppstår denna effekt enbart på grund av lämplig koncentration.

Självträning tjänar inte bara till allmän avslappning av kroppen, det ökar våra mentala förmågor och koncentrationsförmåga. Liksom vissa andra metoder övervägs det viktigt verktyg förebyggande medicin. Enbart grundläggande övningar (avslappning av muskler och utvidgning av blodkärl) ökar utan tvekan kroppens motstånd och immunitet.

I synnerhet är klasserna indelade i följande steg:

■ muskelavslappning (tyngdkänsla);

■ utvidgade blodkärl (känner sig varm);

■ lugn andning;

■ jämn hjärtslag;

■ känsla av värme in inre organ(solar plexus);

■ en känsla av svalhet i huvudet (kall panna).

Dessa tillstånd uppnås inte genom viljestyrka som arbetar med aktiv spänning, utan helt enkelt genom att koncentrera sig på vissa idéer. Kanske kan en liten inledande övning hjälpa dig att förstå vad som menas här.

Övning: Rör dig med koncentration

Luta dig mot armbågarna och använd fingertopparna för att hålla tråden med ett litet föremål knutet till den. Försök, utan att göra några avsiktliga rörelser, med kraften i en idé, att ge vibrationerna rätt riktning.

Du kommer att se att det är ganska enkelt. För ett experiment kan du ändra vibrationsriktningen efter ett tag, få objektet att röra sig inte fram och tillbaka, men till exempel från vänster till höger eller i en cirkel. Observera dina egna förnimmelser som du upplever, påverkar bara föremålets rörelse genom att koncentrera din uppmärksamhet.

Denna övning kommer tydligt att visa dig att inre fokus och medveten koncentration mycket väl kan framkalla någon form av märkbar reaktion och till och med rörelse. Detta är kärnan i autoträning: genom att koncentrera dig på att dina muskler är mer och mer avslappnade, slappnar du av dem verkligen. Du kommer att känna resultatet, känna tyngd och avslappning.

Träna "skydd"

Syftet med denna övning är att framkalla ett tillstånd av inre lugn och komfort hos deltagarna.

Tid: 40 minuter

Träning: Deltagarna uppmuntras att gå in i en transstat och mentalt skapa en fristad för sig själva - en lugn och bekväm plats.

Tränare: ”Nu ber jag dig bara att mentalt skapa ett skydd för dig själv - en plats där du skulle känna dig väldigt lugn, mycket bekväm, där ingen i hela världen kan störa dig utan ditt medgivande.

Det kan vara vad som helst: ditt eget rum, en koja i bergen, en koja i skogen, en strand, en annan planet. Det enda villkoret är att du känner dig lugn, bekväm och säker. Och när du hittar eller föreställer dig en sådan plats kan du nicka med huvudet, jag vet att du har hittat det.

Och jag ber dig att bara vara där ... tillåta dig själv att fullt ut uppleva dessa trevliga känslor av förtroende ... fred ... komfort ... Och i detta tillstånd kan tiden förändras ... och några ögonblick kan nu sträck ut och bli flera timmar och mer ... tillräckligt med tid för att lugna ner, vila ... få styrka ... Och under en tid kommer jag inte att kontakta dig, och det kommer inte att störa dig alls ... jag gör inte begränsa dig i tid ... Precis när du känner dig lugn och utvilad kan du lämna ditt skydd och komma tillbaka hit ... Och du vet att det är tillräckligt för att ta ett djupt andetag och öppna ögonen. "

Frågor om feedback

Men det räcker inte alltid att sitta i ett avskilt hörn och bara försöka lugna ner sig. Ibland är spänningen så stark att sorg helt enkelt inte lämnar ditt huvud och helt absorberar dina tankar och känslor. Det finns inget sätt du kan sluta tänka på, till exempel, ett slagsmål med en kollega, om en hög med papper på ditt skrivbord, ett samtal med din chef eller om en viktig konferens som du måste ha nästa vecka.

Med sådana besvärande tankar är det mycket svårt, om inte omöjligt, att komma till inre frid och använda den korta pausen för att verkligen slappna av. För dessa och liknande fall erbjuder vi dig följande övning:

Övning: Teddy Bear Frame

Blunda och ta tre djupa andetag in och ut. Tänk dig sedan en tung barock bildram, förgylld eller silvermålad, med vackra prydnader. I denna ram, placera mentalt en bild av en person eller en symbol för en händelse eller situation som gör dig nervös. Fördjupa dig nu i denna imaginära bild, ta en titt på den tills du tydligt ser alla de små sakerna framför dig, tills du tror att bilden verkligen är framför dig och, om du vill, kan du röra den. Börja nu ändra ramen. Byt färg, gör den gradvis ljusare, smalare, mer elegant. Du kanske vill avrunda hörnen. Ändra allt som verkar för tungt och pompöst för dig. Slutligen, täck din inbillade ram med ett kontinuerligt mönster av flerfärgat godis - nallar.

Du kommer att märka att det du lägger in i din inbillade ram börjar förlora sin explosivitet. Det kommer att bli absurt, roligt, kanske roligt, men det kommer i alla fall att sluta vara skrämmande; tillsammans med rädsla kommer din inre spänning gradvis att försvinna. Tänk dig din chef i en ljusrosa, oval och dekorerad med björnram.

Följande övning med ballonger har samma effekt.

Övningen: Färgglada ballonger

låt dina bekymmer flyga iväg

Blunda och ta tre djupa andetag in och ut. Tänk kort på vad som orsakar dig mest stress just nu och välj ett sökord för den irriterande (till exempel "konferens"). Om vi talar om en person, låt det ordet vara hans namn. Tänk dig att du skriver detta ord på en liten tavla - i mörk färg, vinklade svängda bokstäver. Sedan, i din fantasi, börja ändra elementen i denna bokstäver. Låt bokstäverna få en mjukare form och pastellfärger, bli rundade och tilltalande. Låt hela tavlan målas i ljusa, glada färger, och ordet som skrivs på den tappar gradvis sitt samband med dess obehagliga innehåll. Slutligen, häng en massa färgglada ballonger från brädet och låt det flyga iväg.

Om du vill kan du knyta ihop de två sista övningarna genom att dekorera bildramen med ballonger så att den kan flyga iväg också. Använd fantasins kraft! Om du vill kan du till och med komma med dina egna tekniker baserade på de som vi har föreslagit.

Sådana övningar hjälper till att hantera små vardagssorgar, som individuellt kan tolereras, men totalt sett blir de till en stark stressor. Om externa krav följer efter varandra kan alla bagateller bli det "sista sugröret". Det är i sådana situationer som du kan tillgripa liknande tekniker och återföra dig till ett bekymmersfritt och lugnt tillstånd.

Frågor om feedback : Hur kändes det att göra övningen? Vad gav den här övningen dig?

Innan sängen: ta bort alla dina bekymmer

Innan du går och lägger dig är känslomässig nöd och stress ofta särskilt svårt. Du är ganska trött, du vill, och du borde sova länge, men du kan inte sova. Du slänger och vänder dig från sida till sida och blir mer och mer nervös. Men även i det här fallet finns det flera tekniker som kan hjälpa dig att "koppla bort" från dina bekymmer.

Förpackningsproblem

Om detta verkar otillräckligt för dig, eftersom du just har upplevt ett särskilt svårt liv (eller om du inte gillade vår idé), kan du prova följande övning.

Träning: lägg dina problem i en låda

Blunda och ta tre djupa andetag in och ut. Tänk dig att det finns en stor låda eller träkista framför din säng. Du öppnar sakta locket och börjar lägga allt som tynger dig, till exempel din spänning inför morgondagens förhandlingar med kunder, din rädsla för att glömma något viktigt möte eller inte hitta Nödvändiga dokument etc. Du lägger allt som förtrycker dig att "sova" i bröstet. Och när du vaknar nästa morgon kan du (mentalt) öppna locket igen och dra tillbaka alla dina uppgifter. Kanske blir det färre av dem, kanske blir det fler, de kan bli lättare eller tyngre, men under sömnen kunde du placera dem på ett säkert ställe.

Kanske kommer allt detta att verka absurt för dig, men effekten kommer att förvåna dig. Vårt undermedvetna sinne fungerar och "tänker" mycket bildligt. Tillsammans med tanken på att något kan tas av och sättas i bröstet blir det lättnad, och personen slutar oroa sig för alla dessa irriterande ämnen. På natten kan du därmed befria dig från ansvar och känna dig mer avslappnad och friare.

Klassiskmetoder avslappning

Du kan inte "skapa" denna tyngd, den uppstår bara på grund av din koncentration. När allt kommer omkring kan du inte medvetet "somna", utan helt enkelt ge upp för att sova. Du kan reproducera detta fenomen genom att utföra följande övning.

Träning: Känns varm genom koncentration

Se till att inte bli störd i några minuter och lägg dig bekvämt. Fokusera på följande formler, upprepa dem mentalt.

Den högra handen är fylld med en behaglig vikt (upprepa tre till fyra gånger).

Den vänstra handen är fylld med en behaglig vikt (upprepa tre till fyra gånger).

Jag är lugn. Jag är helt lugn.

Båda händerna är fyllda med en behaglig vikt (upprepa tre till fyra gånger). Jag är lugn. Jag är helt lugn.

Båda benen är fyllda med en behaglig vikt (upprepa tre till fyra gånger).

Jag är lugn. Jag är helt lugn.

Hela min kropp är fylld med en behaglig vikt (upprepa tre till fyra gånger).

Stanna i cirka två minuter mer i detta tillstånd av trevlig avslappning, sträck sedan starkt för att återgå till verkligheten, ta två eller tre djupa andetag och öppna dina ögon.

Kanske första gången du inte kommer att känna intensiv värme i dina armar och ben, men med regelbunden träning kommer denna effekt snabbt att manifestera sig.

Redan innan du behärskar avslappningstekniken perfekt (det vill säga lära dig att uppnå omedelbar avslappning), du kan börja använda den för programmering.

Träna "Canvas of Desires"

Du måste slappna av och börja föreställa dig hur din uppfyllda önskan kommer att se ut, vad som kommer att omge dig, i vilket tillstånd du kommer att vara, vad du kommer att känna och höra samtidigt. Ju mer detaljerad du presenterar, desto mer effektivt blir programmet. Det är bäst om du inte begränsar dig till en "frusen" bild, utan tittar på en hel "film" i din fantasi, och alltid i färg och med ljud.

Tänk dig att skärmen som du tittar på den här filmen är förstorad på. Det är redan storleken på rummets vägg. Tänk dig nu att du går fram till honom och ... överskrider hans gränser. Och nu är du redan inne i dessa händelser, saker och människor som du bara tittat på utifrån. Var uppmärksam på allt: färger, ljud, dina känslor och sinnestillstånd. Delta i de händelser som nu händer runt omkring dig: gå, prata, gör i din fantasi vad du kommer att göra när du uppnår vad du vill.

Det är bäst om du ser dig själv inte utifrån, utan som det vanligtvis händer i livet. Var inne i bilden av dig själv, inte bredvid den.

Dina scener kan förändras. Se bara till att de alla berättar om önskat resultat och skick.

Föreställ dig processen att nå målet på samma sätt. Antag att du vet att du måste övervinna något hinder, eller lära dig något nytt eller ha ett svårt samtal. Lev denna situation i din fantasi och lev FRAMGÅNGSRIKT! Du kan upprepa några fragment eller hela "skisser" flera gånger. Du kan bokstavligen repetera i ditt sinne varje handling som till exempel är svår för dig att bestämma, men du tror att det är nödvändigt. Spela i din fantasi en mängd olika alternativ för ett framgångsrikt tillstånd och beteende (eftersom du förstår framgång), mer och mer detaljerad vad du ser, hör, känner. Spinoza sa att vi måste "hålla i förgrunden i våra sinnen den dygd som vi vill förvärva." Rollo May tillade: "... samtidigt kommer vi att kunna se hur det kan tillämpas i varje situation som uppstår, och sedan kommer det gradvis att fixas i oss."

Låt 10-15 minuter göra övningen två gånger om dagen. Det är viktigt att ingen för närvarande stör dig, det är tyst i rummet (eller i trädgården, torget, skogen) och främmande ljud distraherar dig inte.

Denna programmeringsmetod kan användas inte bara för stora ändamål, utan också för mindre uppgifter. Efter ett tag börjar förändringar ske i ditt liv och i dig själv. Det kommer att verka för dig som en oförklarlig, fantastisk slump, nästan ett mirakel. Inget liknande! Detta är ditt program som körs.

Aktiv avslappning för bättre välbefinnande

För autoträning är det viktigt att klasserna är regelbundna. Kroppen reagerar snabbt och pålitligt på avslappningstekniker när träning blir en integrerad del av den dagliga rutinen. Naturligtvis är denna situation idealisk, men det är värt att sträva efter!

Och i slutet av lektionen

Du har nu en uppfattning om vilka möjligheter och metoder som finns för att effektivt och kreativt hantera stress. Naturligtvis är det viktigaste att faktiskt göra dessa övningar, eller åtminstone några av dem. Naturligtvis kommer den yttre belastningen, de yttre kraven som världen ställer på dig inte att minska från detta. Men kanske, med tiden, när du inser att du inte är obeväpnad och inte hjälplös, kommer de att verka mer toleranta mot dig. Det finns recept för var och en av oss om hur vi ska hantera vardagens stress. Kanske kommer du med tiden att kunna skapa din egen lilla repertoar av metoder som kan hjälpa dig att bibehålla en inre frigörelse från stressituationen och bättre hantera den. Förmodligen kommer du allt oftare att se i sådana situationer en utmaning som är nödvändig för din fortsatta utveckling och knuffar dig till nya kreativa tankar om att lösa problemet.